朝活は何する？働く女性におすすめのやることリストと継続のコツ

こんにちは。はたらくわ編集部です。

「朝の時間を有効活用したいけれど、具体的に何をすればいいのか分からない」と悩んでいませんか。私も以前は、何か始めたいという気持ちだけが空回りして、結局二度寝してしまう日々を過ごしていました。

朝活と一口に言っても、勉強や読書などの自己研鑽から、家でできるストレッチやヨガといった運動、あるいはカフェでのんびり過ごす趣味の時間まで、その選択肢は多岐にわたります。社会人として忙しい毎日を送っていると、せっかく早起きしても「続かない」「起きられない」といった壁にぶつかり、「意味ないのかな」と辛い気持ちになることもあるかもしれません。しかし、自分に合った活動を見つけて習慣化できれば、心身へのメリットや効果を実感し、充実した一日をスタートできるようになります。

この記事では、働く女性におすすめの具体的な朝活リストや、無理なく継続するためのコツについてご紹介します。

• 脳を活性化させる勉強や読書など、キャリアアップに繋がる朝活の具体例が分かります
• 美容や健康に効果的な運動や、リラックスできる趣味の時間の使い方が見つかります
• 忙しい社会人でも無理なく朝活を継続させ、三日坊主を防ぐための実践的なコツを学べます
• 朝の時間を有効活用することで、自己肯定感を高め、生活リズムを整えるヒントが得られます

朝活は何する？働く女性におすすめのやることリスト

「朝活を始めたいけど、何から手をつければいいの？」という方のために、働く女性に特におすすめしたい活動をジャンル別に厳選しました。自分の目的やその日の気分に合わせて、無理なく取り入れられるものから選んでみてください。

脳を活性化する勉強や読書でスキルアップ

朝の時間は、脳科学的にも「ゴールデンタイム」と呼ばれ、一日の中で最も脳がクリアで集中力が高い状態にあると言われています。私たちは睡眠中に、前日に見聞きした情報や記憶を整理し、脳内の老廃物を排出しています。そのため、目覚めた直後の脳は、まるで整理整頓されたばかりのデスクのような状態なのです。この貴重な時間を、スマホでSNSをダラダラ見る時間に費やすのはあまりにも勿体無いですよね。朝の30分は、夜の2時間に匹敵するとも言われるほどの生産性を生み出します。

働く女性に私が特におすすめしたいのは、やはりキャリアアップや自己実現に直結する勉強です。例えば、FP（ファイナンシャルプランナー）や簿記などのお金の知識、あるいは業務に関連する資格取得のための学習です。夜は残業や飲み会、家事などでどうしても時間が不規則になりがちですし、何より仕事で疲弊した脳では新しい知識がなかなか定着しません。しかし、朝であれば誰にも邪魔されず、フレッシュな頭で効率よくインプットが進みます。

また、語学学習も朝活に最適です。最近では、スマホ一つで受講できるオンライン英会話や、1回5分から学べる語学アプリが充実しています。「出勤前の15分だけ」と決めて、身支度をしながら英語のニュースを聞き流したり、単語アプリを開いたりするだけでも、1年続ければ膨大な積み重ねになります。私の友人は、毎朝の通勤電車での時間を「耳学（オーディオブック）」の時間に充て、年間で50冊以上のビジネス書を読破（聴破）しています。

いきなり「毎日1時間勉強するぞ！」と意気込むと挫折の原因になります。まずは「コーヒーを飲みながらテキストを開く」こと自体を目標にしてみてください。朝一番に「今日も知識をアップデートできた」という達成感を得ることで、その後の仕事にも自信を持って取り組めるようになります。自己肯定感が上がり、職場でのパフォーマンス向上にも繋がるはずです。

家でできるストレッチやヨガで美容効果を高める

寝起きは体温が下がっており、筋肉も固まっているため、血流が滞りがちです。朝起きてすぐに体が重い、だるいと感じるのはそのためです。そこで取り入れたいのが、家でできる簡単なストレッチやヨガです。わざわざジムに通ったり、着替えたりする必要はありません。パジャマのまま、ベッドの上やリビングのラグの上で行うだけで十分な効果が得られます。

朝のストレッチには、副交感神経（リラックスモード）から交感神経（活動モード）への切り替えをスムーズにする効果があります。深い呼吸と共に筋肉を伸ばすことで、全身に酸素が行き渡り、脳と体が心地よく目覚めます。これにより基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエット中の方やむくみが気になる方には特におすすめです。

私が実践していて効果を感じたのは、ヨガの「太陽礼拝」という一連の動作を簡略化したものです。手を合わせて上に伸ばし、前屈し、体を反らす。このシンプルな動きを3回繰り返すだけで、背骨周りの筋肉がほぐれ、背筋がシャンと伸びます。YouTubeで「朝ヨガ 5分」「寝たままストレッチ」などで検索すると、初心者向けの動画がたくさん出てくるので、お気に入りのインストラクターを見つけるのも楽しいですよ。

また、朝の運動は便秘解消にも効果的です。体を捻るポーズや腹式呼吸を取り入れることで、腸のぜん動運動が活発になります。「朝は忙しくて時間がない」という方こそ、5分間のストレッチを取り入れてみてください。頭がスッキリしてテキパキ動けるようになり、結果として家事や身支度の時間が短縮されることも少なくありません。

カフェでのんびり過ごす優雅なひととき

「家ではどうしても家事やテレビに気を取られて集中できない」「非日常の空間でリフレッシュしたい」という方には、朝カフェが最適です。いつもより30分〜1時間早く家を出て、会社の近くやお気に入りのカフェで「自分だけの時間」を過ごすのです。これは、忙しい働く女性にとって最高の贅沢であり、心のメンテナンスになります。

朝のカフェは、昼間や夕方の喧騒とは異なり、静かで落ち着いた空気が流れています。コーヒーの香りに包まれながら、モーニングセットを味わう時間は、何物にも代えがたい幸福感を与えてくれます。この時間に何をするかは自由ですが、おすすめは「手帳タイム」や「ジャーナリング」です。

手帳を開いて、その日のスケジュールを確認したり、ToDoリストを整理したりすることで、一日の見通しが立ち、余裕を持って仕事に取り組めるようになります。また、ノートに自分の感情や思考を書き出す「ジャーナリング（書く瞑想）」もおすすめです。「今モヤモヤしていること」「将来やりたいこと」「今日感謝したいこと」などを自由に書き出すことで、頭の中が整理され、ストレスが軽減されます。

あえてスマホやPCを見ない「デジタルデトックス」の時間にするのも一つの手です。窓の外を行き交う人々を眺めたり、ただぼんやりとコーヒーの味を楽しんだりする。この「何もしない余白の時間」が、脳の疲労を回復させ、クリエイティブな発想を生み出すきっかけになります。「カフェに行く」という楽しみがあるだけで、辛い早起きもワクワクするイベントに変わりますよ。

散歩やランニングなどの運動で代謝を上げる

「最近、なんとなく気分が落ち込みやすい」「夜なかなか寝付けない」という悩みを抱えているなら、朝日を浴びながらの散歩（ウォーキング）やランニングが最も効果的な解決策になるかもしれません。これには明確な科学的根拠があります。

私たちの脳内では、朝の光を浴びてリズム運動（歩行など一定のリズムを刻む運動）を行うことで、「セロトニン」という神経伝達物質が活発に分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させ、ポジティブな気分にさせてくれる重要な物質です。さらに、朝に分泌されたセロトニンは、約14〜16時間後に「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化し、夜の自然な眠気を誘います。

厚生労働省の健康情報サイトでも、セロトニンは精神を安定させる働きがあり、太陽の光を浴びることで分泌が調整されることが解説されています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『セロトニン』）。つまり、朝の散歩は、一日の気分の安定と、夜の快眠の両方を手に入れることができる、一石二鳥の健康法なのです。

私はこれまで「運動＝辛いもの」というイメージがありましたが、朝の散歩は全く別物でした。イヤホンで好きな音楽やポッドキャストを聴きながら、近所の公園や川沿いを15分〜20分歩くだけ。季節の移ろいを感じたり、素敵な家を見つけたりと、新しい発見がたくさんあります。ランニングをする場合も、タイムや距離にこだわらず、「気持ちよく汗をかく」程度で十分です。

忙しい朝に家事を片付けて夜の時間を確保

「朝活」というと、どうしても勉強や運動といった意識の高い活動をイメージしがちですが、生活を整えるための家事も立派な朝活です。特に、共働きや子育て中で「自分の時間が全くない」と嘆いている女性にこそ、「朝家事」をおすすめしたいです。

目的は、「帰宅後の未来の自分を楽にしてあげること」です。仕事からクタクタに疲れて帰ってきた時、シンクに洗い物が溜まっていたり、部屋が散らかっていたりすると、それだけでどっと疲れが増してしまいませんか？朝の元気なうちに、少しでも家事を片付けておくことで、夜のストレスを劇的に減らすことができます。

具体的には以下のような「ついで家事」や「プチ家事」がおすすめです。

• 洗濯機を回す: 朝一番に回して干してしまえば、夜は取り込むだけ。部屋干しなら加湿効果も。
• 夕食の下ごしらえ: 野菜を切っておく、肉に下味をつけておく、ご飯をタイマー予約する。これだけで夕食作りが15分は短縮できます。
• 玄関掃除: 靴を揃えて、たたきをサッと掃く。運気アップにも繋がります。
• トイレ掃除: 本格的な掃除ではなく、ブラシでサッと擦るだけの「1分掃除」。

全てを完璧にやる必要はありません。「今日はトイレだけ」「今日は野菜を切るだけ」と、一つだけでも完了させておくと、帰宅した時に「私、朝から偉かった！」と自分を褒めてあげたくなります。結果として、夜の時間にゆとりが生まれ、ゆっくりお風呂に浸かったり、早めにベッドに入ったりすることができるようになります。朝の15分の家事が、夜の1時間の自由時間を生み出すのです。

朝活で何するか決めた後にやることを継続させるコツ

「やりたいことは決まったけれど、続けられる自信がない」という声もよく聞きます。実際、朝活を始めたものの、数日で挫折してしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。朝活は気合いや根性だけで乗り切ろうとすると、どうしても辛くなってしまうものです。ここでは、私が実践して効果を感じた、無理なく楽しく続けるための「継続の工夫」をご紹介します。

三日坊主で続かない悩みを解消する方法

三日坊主になってしまう最大の原因は、ズバリ「目標が高すぎること」にあります。真面目な人ほど、最初から「毎朝5時に起きて、1時間勉強して、そのあとランニングもする」といった完璧な理想像を描きがちです。しかし、急激な変化は脳にとってストレスであり、防衛本能として「元の生活（寝ていたい）」に戻そうとする力が働きます。

継続の鍵は、脳を騙すような「スモールステップ（ベイビーステップ）」です。まずは「失敗しようがないほど小さな目標」から始めてください。

「えっ、こんなに簡単でいいの？」と思うレベルで構いません。重要なのは、活動の量や質ではなく、「今日も決めたことを実行できた」という成功体験を積み重ねることです。小さな「できた！」の連続が、自己効力感を高め、脳に「朝活は苦痛ではなく、達成感のある楽しいもの」と認識させるようになります。一度習慣化してしまえば、徐々に時間を延ばしたり、内容を濃くしたりするのは難しくありません。まずはハードルを地面スレスレまで下げて、軽やかにまたぐことから始めましょう。