ジャーナリングノートのおすすめ7選！書く瞑想で思考整理

こんにちは。はたらくわ編集部です。

日々の仕事や家事に追われていると、ふとした瞬間に「あれ、私なんでこんなにモヤモヤしているんだろう？」と感じることはありませんか。頭の中がタスクや不安でごちゃごちゃになってしまい、本来の自分を見失いそうになる……そんな経験、誰にでもありますよね。そんな時に、自分の感情や思考をただひたすら紙に書き出す「ジャーナリング」は、手軽でありながら強力なメンタルヘルスケアとして、今、働く女性たちの間で静かなブームになっています。「書く瞑想」とも呼ばれるこの習慣は、特別なスキルも道具も必要ありません。必要なのは、あなたの素直な気持ちを受け止めてくれる一冊のノートと、お気に入りのペンだけ。

でも、いざ始めようと思って文房具店に行くと、無印良品などの身近な定番から、SNSで見かけるおしゃれな海外製ノートまで、あまりにも種類が多くて圧倒されてしまいますよね。「初心者は真っ白なノートだと何を書けばいいか迷いそう」「せっかく買っても三日坊主になったらどうしよう」といった不安も尽きないと思います。実は、ジャーナリングを習慣化できるかどうかは、自分に合った「相棒」となるノートに出会えるかどうかに大きく左右されるんです。

この記事では、30代～40代の働く女性が、忙しい日常の中で無理なく続けられるノートの選び方や、書く瞑想の効果を最大化する活用術を徹底的にリサーチしてご紹介します。あなただけの特別な一冊を見つけて、心のデトックスを始めてみませんか？

• 書く瞑想に没頭できる裏抜けしにくい紙質や持ち運べるサイズ感がわかる
• 思考整理に役立つ方眼や無地など目的に合わせたレイアウトが選べる
• 初心者でも挫折せずに続けられる質問ガイド付きや定番ブランドを知れる
• お気に入りの一冊を見つけて毎日のメンタルケアを習慣化できる

自分に合うジャーナリングノートのおすすめな選び方

ジャーナリングを長く続けるためには、単に「表紙が可愛いから」「人気だから」という理由だけで選ぶのは少し危険かも知れません。なぜなら、ジャーナリングは「思考の速度に合わせてペンを走らせる」という行為そのものが重要だからです。ここでストレスを感じてしまうと、脳のデトックス効果が半減してしまいます。自分のライフスタイルや書く目的にフィットしたノートを選ぶことが、習慣化への一番の近道です。ここでは、ストレスなく書き続けられるスペックや、挫折しないための選び方の基準を5つの視点で深掘りして解説します。

書く瞑想の効果を高める紙質や裏抜けの確認

ジャーナリングにおいて、妥協してはいけない最も重要なポイント、それが「紙質」です。「たかが紙でしょ？」と思われるかもしれませんが、書き心地の良さは、そのまま思考のアウトプットの質に直結します。ジャーナリング中は、湧き上がる感情を逃さないように、普段よりも速いスピードでペンを動かすことがよくあります。この時、紙の表面がザラザラしていてペン先が引っかかったり、インクの乾きが遅くて手が汚れたりすると、それだけで思考のフローが止まってしまうんですね。

特に注意したいのが「裏抜け」の問題です。万年筆や水性ボールペン、ゲルインクボールペンなど、書き味の良いペンほどインクフローが潤沢ですが、薄すぎる紙や質の低い紙だと、インクが紙の繊維を通り越して裏側のページまで染み出してしまうことがあります。これがいわゆる裏抜けです。次のページに前のページの文字が点々と透けて見えたり、インクが滲んでしまっていると、新しいページを開いた時の「さあ、書くぞ！」という清々しい気持ちが削がれてしまいますよね。裏ページを使わずに片面だけ書くという手もありますが、お気に入りのノートなら隅々まで大切に使いたいものです。

書く瞑想の効果を最大化するためには、適度な厚みがあり、インクを受け止めるクッション性のある紙を選びましょう。また、紙の色も意外と重要です。真っ白な「ホワイト」は清潔感がありますが、夜のリラックスタイムに強い照明の下で書く場合、光の反射が強すぎて目が疲れてしまうことがあります。おすすめなのは、淡い「クリーム色」や「アイボリー」の紙。目に優しく、黒やブルーブラックのインクとのコントラストも柔らかになるため、長時間向き合っても疲れにくいというメリットがあります。

持ち運びに便利なA5やB6のサイズを選ぶ

ノートのサイズ選びは、「いつ」「どこで」ジャーナリングを行いたいかという、あなたの具体的な利用シーンを想像することから始まります。ライフスタイルに合わないサイズを選んでしまうと、「重いから持ち歩かなくなった」「書くスペースが狭すぎてイライラする」といった理由で、いつの間にかノートを開かなくなってしまう原因になりかねません。

例えば、通勤中の電車内や、仕事の合間のランチタイム、カフェの小さな丸テーブルなどでサッと取り出して書きたい方には、コンパクトなB6サイズ（単行本サイズ）やA6サイズ（文庫本サイズ）が適しています。これらのサイズは、女性の小さめのハンドバッグにもすんなり収まりますし、デスクの上に広げても邪魔になりません。特にB6サイズは、携帯性と筆記面積のバランスが絶妙で、多くの手帳ユーザーにも愛されているサイズです。「モヤモヤした瞬間にすぐ書き出せる」という機動力を重視するなら、断然このクラスがおすすめです。

一方で、自宅の書斎やダイニングテーブルで、朝のセットアップや夜の振り返りとしてじっくりと自分と向き合いたい方には、記述スペースが広いA5サイズが王道です。A5サイズはA4の半分で、一般的によく使われる大学ノートのサイズ（セミB5）より一回り小さいくらい。思考を広げてマインドマップを書いたり、図解を入れたりするのに十分な余白があります。見開きにするとA4サイズ相当の広さになるため、視認性が高く、過去の記録を見返した際にもパッと内容が入ってきやすいのが特徴です。持ち運びには少々重さを感じるかもしれませんが、書きごたえと保存性を重視するならA5を選べば間違いありません。

また、最近では「トラベラーズノート」のようにスリムな独自サイズを展開しているブランドもあります。自分の鞄のサイズや、普段使っている手帳との相性も考慮して選んでみてください。

思考整理には方眼や無地のテンプレートが最適

ノートの紙面に印刷されている「罫線（レイアウト）」は、実は私たちの脳の使い方に無意識レベルで大きな影響を与えています。「ただの日記」ではなく「思考の整理」や「感情のデトックス」を目的とするジャーナリングでは、目的に合わせて最適なタイプを選ぶことが、書きやすさを大きく左右します。

もしあなたが、「きれいに書かなきゃいけない」というプレッシャーを感じやすい完璧主義なタイプなら、あえて無地を選んでみることをおすすめします。罫線という「枠」がないだけで、不思議と「字が曲がってもいい」「殴り書きでもいい」という許可を自分に出せるようになり、心の奥底にあるドロドロとした感情をより自由に吐き出しやすくなることがあります。

逆に、頭の中がカオス状態で、「とにかく理路整然と整理したい！」という時は、方眼（グリッド）が強力な助っ人になります。方眼のマス目に沿って事実と感情を分けて書き出したり、矢印で因果関係を結んだりすることで、混乱していた思考がスッキリと整理されていく感覚を味わえるはずです。

初心者でも習慣化できる書き方のポイント

「ジャーナリングを始めたいけれど、何を書いていいかわからない」「最初の3日は続いたけど、すぐに三日坊主で終わってしまった」……そんな悩みは、ジャーナリング初心者にとって通過儀礼のようなものです。でも安心してください。習慣化できないのはあなたの意志が弱いからではなく、単に「ハードルが高すぎる」か「やり方が定まっていない」だけであることがほとんどです。習慣化するための最大のコツは、開始のハードルを極限まで下げることです。

まず、最初からノート1ページをびっしり埋めようとする必要は全くありません。むしろ、「1行でも書けばOK」「ノートを開いただけでも偉い」と自分に甘く設定しましょう。「今の気分は10点満点中いくつか？」「今日感謝したことは？」「今、一番気になっていることは？」など、あらかじめ書く項目（プロンプト）が決まっているガイド付きのノートや、自分なりのテンプレートを用意するのも非常に有効です。「何を書こうか？」と迷うエネルギーを節約できるので、すぐに「書く」という行為に入れます。

また、書く内容は誰に見せるわけでもないので、完璧な文章である必要もありません。主語や述語が抜けていても、箇条書きでも、単語の羅列だけでも、脳内のモヤモヤを外に出す（外化する）効果は十分にあります。誤字脱字も気にせず、とにかくペンの動きを止めないことがポイントです。

モチベーションが上がるおしゃれなデザイン

ジャーナリングは、自分自身をケアするための大切な儀式のような時間です。だからこそ、使用するノートのデザインには徹底的にこだわるべきです。「たかが文房具」と侮るなかれ、表紙の手触りや色、デスクに置いた時の佇まいが自分好みであることは、継続するための強力なエンジンになります。

視覚的な情報は、私たちの気分にダイレクトに影響します。例えば、落ち着いたシックな革のような質感の表紙なら「大人の自分と向き合う時間」というスイッチが入りますし、明るいビタミンカラーの表紙なら「今日も元気に頑張ろう」というポジティブな気持ちを引き出してくれます。最近では、インテリアとして部屋に置いておきたくなるような洋書風のデザインや、シンプルで洗練された国産ノート、表紙に箔押しが施された高級感のあるものなど、選択肢も非常に豊富です。

機能性はもちろん大切ですが、最終的には理屈抜きで「これが好き！」「これを持っている自分が好き！」と直感で思える一冊を選んでみてください。お気に入りのノートであれば、カバンに入っているだけで嬉しくなり、カフェで取り出す瞬間にもときめきを感じられるはずです。その「ときめき」こそが、忙しい日々の中でノートを開くきっかけを作ってくれます。

働く女性に人気なジャーナリングノートのおすすめ７選

ここからは、30代～40代の働く女性から実際に支持されている、実用的で書き心地の良いおすすめのノートを厳選してご紹介します。「思考を深める王道ノート」から「初心者向けのガイド付き」、「コスパ重視」まで、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。あなたのパートナーとなる一冊が必ず見つかるはずです。

ミドリのMDノートはシンプルで書き心地抜群

「書くこと」そのものの心地よさにこだわり抜いた日本の文具メーカー、デザインフィル（ミドリ）のMDノートは、多くの文具ファンやジャーナラーから絶大な信頼を寄せられている大定番です。最大の特徴は、1960年代に開発されて以来、改良を重ねてきた自社開発の筆記用紙「MD用紙」を採用している点です。

このMD用紙は、インクがにじみにくく、裏抜けしにくい絶妙なバランスで設計されています。実際に万年筆で書いてみるとわかりますが、ペン先が紙に触れた瞬間の「カツコツ」という硬さと、インクがスッと馴染む柔らかさが同居しており、書いていて本当に気持ちが良いのです。色は真っ白ではなく、目に優しい温かみのあるクリーム色。夜のリラックスタイムにダウンライトの下で書く際も、光の反射が抑えられ、落ち着いた気持ちで自分と向き合うことができます。

デザインは極限までミニマルです。表紙には余計な装飾やロゴがなく、パラフィン紙（薄い半透明の紙）が巻かれているだけの無垢な姿。これは「書く人の色に染まってほしい」という願いが込められているそうです。製本には「糸かがり綴じ」が採用されており、どのページを開いても180度パタンとフラットに開きます。ノートが勝手に閉じてしまうストレスがないため、手で押さえる必要がなく、思考を書き出すことだけに没頭できます。

ラインナップも豊富で、無地、方眼、横罫のほか、最近ではジャーナリングに特化した「MDノート ジャーナル」も登場しました。ドット方眼やフレーム付きのレイアウトなど、自由度とガイドのバランスが良い製品も選べます。別売りの透明カバーや本革カバーでカスタマイズする楽しみもあり、長く付き合える「育てるノート」と言えるでしょう。

（出典：MD PAPER PRODUCTS「紙」）

万年筆派にはロイヒトトゥルムが相性良好

ドイツ生まれの文具ブランド、LEUCHTTURM1917（ロイヒトトゥルム1917）は、世界中のジャーナラー、特に「バレットジャーナル」を実践するユーザーにとっての聖杯とも言えるプレミアムなノートです。「シンプルでありながら機能的」というドイツ製品らしい哲学が詰まっています。

まず目を引くのは、その堅牢なハードカバーと、豊富なカラーバリエーションです。シックなブラックやネイビーから、パステルカラー、ビビッドな色まで数十色が展開されており、自分のラッキーカラーや推し色を選ぶ楽しみがあります。ゴムバンドでしっかりと閉じることができ、耐久性も高いため、バッグに放り込んで毎日持ち歩いてもボロボロになりにくいのが働く女性には嬉しいポイントです。

機能面で特筆すべきは、全ページにページ番号（ノンブル）があらかじめ振られていることです。巻頭には目次ページ（Index）が用意されており、これらを連動させることで、「P.25～：今の仕事の悩み」「P.40～：来年の目標」といった具合に、どこに何を書いたかを辞書のように管理できます。過去の思考記録をすぐに検索・振り返ることができるため、単なる書き捨てではなく、自分の思考のデータベースとしてノートを活用したい人に最適です。

紙質は「インクプルーフ」と呼ばれるインク耐性の高い上質紙を使用しており、万年筆でも裏抜けしにくい仕様になっています。また、しおり紐が2本付いているので、「最新のページ」と「よく見返すページ」の2箇所にマークできるのも地味ながら非常に便利な機能です。巻末には拡張ポケットがあり、シールやメモを収納可能。少し価格は高めですが、それに見合うだけの満足感と機能性を提供してくれる一冊です。

ニトムズの365デイズは薄い紙で大容量

「1日1ページ、思う存分書きたいけれど、分厚くて重い辞書のようなノートは持ち歩きたくない」……そんなワガママな願いを叶えてくれるのが、ニトムズのSTALOGY 365デイズノートです。このノートの最大のマジックは、手帳用の極薄紙を使用していることにあります。

368ページという、1日1ページ書いても1年以上持つ大容量でありながら、一般的なノートと変わらない厚さ（約1.4cm）と軽さを実現しています。カバンに入れても嵩張らず、カフェなどの外出先でも気兼ねなく広げられます。紙は薄いですが、裏抜けしにくい技術が詰め込まれており、ボールペンや鉛筆の滑りも滑らかです（ただし、インクフローの多すぎる万年筆は相性を見る必要があります）。

デザインは「編集者のためのノート」というコンセプト通り、非常に洗練されています。ページ上部には日付、曜日、月（1〜12）が小さく印字されており、該当箇所をマーカーで塗るだけで日付入りノートになります。もちろん、無視して普通のノートとして使っても全く気になりません。薄いグレーの4mm方眼罫は主張しすぎず、文字を書くガイドとしてはもちろん、図やイラストを描く際にも邪魔にならない絶妙な濃さです。

左端には0〜24時のタイムラインも刻まれており、ライフログとして時間の記録をつけることも可能。日付の縛りがないため、「書きたい日は5ページ書く」「書かない日が続いても空白が気にならない」という自由度の高さが魅力です。思考の量を制限したくない、とにかくたくさん書き出して頭を空っぽにしたい、という多書き派の人におすすめの一冊です。

質問ガイド付きなら書く内容に迷わず継続

「自由に書いていいよ」と言われると、かえって緊張して何も書けなくなってしまう……そんな「空白恐怖症」の初心者さんには、あらかじめ質問（プロンプト）が設定されているガイド付きノート（プロンプトジャーナル）が救世主となります。

代表的なのが、世界的なベストセラーとなっている5-Minute Journal（5ミニッツジャーナル）です。このノートは、朝と夜、それぞれ数分間で答えられるシンプルな質問が用意されています。

• 朝の質問：「今の自分に感謝できること3つ」「今日を素晴らしい日にするために何をする？」「今日の肯定的なアファメーション」
• 夜の質問：「今日あった素晴らしい出来事3つ」「今日をより良くするためにできたことは？」

このようにフォーマットが決まっているため、「何を書こう？」と迷う時間がゼロになります。また、強制的に「感謝」や「良かったこと」を探す思考回路になるため、続けるうちに脳がポジティブな情報をキャッチしやすくなるというメンタルケア効果も期待できます。

日本語版が良いという方には、マイ・リトル・ジョイ（My Little Joy）などのワーク形式ノートもおすすめです。自分自身の価値観や、手放したい感情などを掘り下げるワークが各ページに散りばめられており、まるでカウンセリングを受けているかのような感覚で書き進めることができます。これらは1日5分程度で完了するよう設計されているため、忙しい日々の中でも「今日も書けた！」という達成感を積み重ねやすく、自己肯定感を高めるのに役立ちます。

無印良品やコクヨなどコスパ最強の定番品

「続くかどうかわからないし、いきなり高いノートを買うのは勇気がいる」という方は、まずは身近な文房具店やコンビニでも手に入る高コスパなノートから始めてみましょう。安価だからといって侮れない、実力派が揃っています。

無印良品の「フラットに開くノート」や「上質紙ノート」は、数百円という圧倒的な安さながら、書き心地と使い勝手に優れています。特に「フラットに開くノート」は、その名の通り180度パタンと開くため、喉（綴じ部分）の近くまでストレスなく書き込めます。表紙も中身もシンプルそのものなので、シールやマスキングテープで自分好みにデコレーションしたり、タイトルを書いたりする楽しみもあります。「失敗してもお財布が痛くない」という気楽さが、逆にプレッシャーを取り除いてくれることもあります。

コクヨの「ソフトリングノート」は、リングノートの弱点を克服した画期的な商品です。独自開発の「ぷにぷに」した柔らかい樹脂製リングを採用しているため、書く時に手がリングに当たっても痛くありません。リングノート特有の「360度折り返せる」というメリットはそのままに、ページの端までストレスなく書き込めます。折り返せば省スペースになるため、狭いデスクや、移動中の電車で膝の上に乗せてジャーナリングをする際に非常に便利です。紙質もコクヨ自慢のキャンパスノート品質で、裏抜けしにくく書きやすいのが特徴です。

ジャーナリングノートのおすすめ活用法まとめ

自分にぴったりのノートは見つかりそうでしょうか。最後に、選んだノートを使って「書く瞑想」をさらに充実させ、人生の質を高めるための具体的な活用法を3つにまとめてお伝えします。

• 朝のセットアップ（モーニングページ）： 1日の始まりにノートを開き、今日どんな気持ちで過ごしたいか、楽しみな予定は何かを書き出します。不安な予定があれば「どうなれば最高か？」とポジティブな結果をイメージして書き留めます。これにより、脳のRAS（網様体賦活系）がポジティブな情報を探すようにセットされ、1日を能動的に過ごせるようになります。
• 夜のデトックス（ブレインダンプ）： 寝る前に、頭の中に残っている「やらなきゃいけないタスク」や「誰かの一言へのモヤモヤ」をすべてノートに吐き出します。ポイントは、きれいな言葉にしようとせず、汚い言葉でもそのまま書き殴ること。脳のワーキングメモリを解放することで、脳が「もう覚えておかなくていいんだ」と安心し、睡眠の質向上が期待できます。
• 専用のペンを用意する（アンカリング）： ノートと一緒に、少しだけ良いボールペンや万年筆を用意してみてください。「このノートと、このペンを使う時間は、自分だけの神聖で特別な時間」と脳に認識させる（アンカリングする）ことで、道具を手にした瞬間にスッと集中モードに入れるようになります。

ジャーナリングノートは、誰に見せるものでもありません。SNSにアップする必要もなければ、後で読み返して恥ずかしくなってもいいのです。誤字脱字も気にせず、字が汚くても構いません。大切なのは、あなたの心の内側にある「本当の声」を指先から紙へと流し出し、認めてあげること。

あなただけの素直な気持ちをすべて受け止めてくれる、世界でたった一人の相棒として、ぜひ直感で「これだ！」と思うお気に入りの一冊を迎えてみてください。その一冊が、あなたの毎日を少しだけ軽く、そして豊かにしてくれるはずです。

※記事内の情報は執筆時点のものです。製品の仕様や価格は変更される場合がありますので、公式サイト等で最新情報をご確認ください。また、深刻なメンタルヘルスに関する不調が続く場合は、セルフケアだけに頼らず専門家にご相談されることをおすすめします。